....THE SECRETS TO BUILDING YOUR BEST BUTT ..LES CLÉS POUR FORMER DES FESSIERS PLUS FORTS ET PLUS DÉFINIS....

....The keys to shaping stronger, more defined glutes. ..Les clés pour former des fessiers plus forts et plus définis. ....

....Face it, ladies. Nobody wants a sad, saggy butt. Well-defined glutes give you an hourglass silhouette and will make you feel confident no matter what you wear - from yoga pants to jeans to bikini bottoms. ..Regardez, mesdames. Personne ne veut des fesses triste et tombantes. Les fessiers bien définis vous donnent une silhouette de sablier et vous feront sentir en confiance, peu importe ce que vous portez - des pantalons de yoga aux jeans ou aux bas de bikini. ....

 ....A nice booty is essential for a balanced figure and also for your strength and fitness goals. ..Un beau butin est essentiel pour un chiffre équilibré et aussi pour votre force et de fitness buts. ....

....However, there is a lot of misinformation out there as to how we effectively train and build the glute muscles. Let’s start with the basics: ..Cependant, il y a beaucoup de désinformation là-bas sur la façon dont nous formons et construire les muscles fessiers efficacement. Commençons par les bases: ....

....The glutes are part of the “minor” core muscles and attach your pelvis and legs to your torso and upper body. More specifically, the glutes are comprised of 3 different muscles: the gluteus maximus, gluteus medius and gluteus minimus. ..Les fessiers font partie des muscles de base «mineurs» et fixent votre bassin et vos jambes au torse et au haut du corps. Plus précisément, les fessiers sont constitués de 3 muscles différents: le fessier maximus, le fessier moyen et le fessier minimus. ....

....These three muscles act on the hip joint and are involved in hip movements, mainly extension (kicking your leg backwards), abduction (extending your leg out to the side), external rotation (turning feet outwards), and posterior pelvic tilt (tucking your hips in or creating a rounded lower back). ..Ces trois muscles agissent sur l'articulation de la hanche et sont impliqués dans les mouvements de la hanche, principalement l'extension (coups de pied de votre jambe vers l'arrière), l'enlèvement (étendant la jambe sur le côté), la rotation externe (en tournant les pieds vers l'extérieur), et postérieure inclinaison du bassin (border votre hanches ou la création d'un bas du dos arrondi). ....

 ....The glute max is the largest muscle in the body in terms of weight, cross-sectional area and volume and therefore has massive potential in terms of generating strength and power. ..Le fessier max est le plus grand muscle du corps en termes de poids, de section transversale et de volume et a donc un énorme potentiel en terme de force et puissance. ....

....The glutes are involved in movements that are essential in fundamental strength exercises such as squats, deadlifts, lunges, hip thrusts, and back extensions, as well as being useful in stabilizing the core (pelvic tilt.) ..Les fessiers sont impliqués dans des mouvements qui sont essentiels dans des exercices de force fondamentaux tels que les squats, deadlifts, fentes, des poussées de la hanche, et les extensions du dos, ainsi que d'être utile dans la stabilisation du noyau (inclinaison du bassin.) ....

....Contrary to popular belief, squats are not the be all and end all of glute training, nor are they the best way to build a better booty. ..
Contrairement à la croyance populaire, les squats ne sont pas le tout et l'oméga de la formation Glute, ils ne sont pas la meilleure façon de construire un meilleur butin. ....

....Squats are an essential strength training exercise that should be implemented in everyone’s training program, however other exercises such as the barbell hip thrust have been proven to cause more response directly in the glutes which means better results. ..Squats sont un exercice d'entraînement de force essentielle qui devrait être mis en œuvre dans le programme de formation de tout le monde, mais d'autres exercices tels que la poussée barbell de la hanche ont été prouvées pour causer plus de réponse directement dans les fessiers ce qui signifie de meilleurs résultats. ....

....Full range of motion is essential in order to properly activate the glutes. That means the glute max is most effective at almost full hip extension. ..Une gamme complète de mouvement est essentielle afin d'activer correctement les fessiers. Cela signifie que le fessier max est le plus efficace à presque toute extension de la hanche. ....

....Therefore, the exercises that are most effective for glute training include hip thrusts, glute bridges, pull-throughs, and horizontal back extensions. As with any training program, one single exercise is never going to be the most effective for results. ..Par conséquent, les exercices qui sont les plus efficaces pour la formation Glute comprennent des poussées de la hanche, des ponts glute, pull-through, et les extensions arrière horizontales. Comme avec tout programme de formation, un seul exercice ne sera jamais le plus efficace pour les résultats. ....

....Further in the post I will discuss different varieties of movements that specifically target the glutes and how they should be used in your training program. ..Plus loin dans le post, je vais discuter de différentes variétés de mouvements qui ciblent spécifiquement les fessiers et comment ils doivent être utilisés dans votre programme de formation. ....

....PROBLEMS CAUSED BY UNDERACTIVE GLUTES..PROBLÈMES CAUSES PAR FESSIERS HYPOTHYROÏDE....

....Often poor posture from sitting too long causes the glutes to be deactivated, weak, and lengthened. ..
Souvent mauvaise posture de s'asseoir trop longtemps provoque les fessiers à être désactivé, faible, et allongé. ....

....What happens when one of the biggest muscles in the body stops doing what it’s supposed to do? Other muscles jump in and start working to compensate. Compensation patterns lead to muscular imbalance and compromise joint health, all of which can cause pain and discomfort. ..Qu'est-ce qui se passe quand l'un des plus grands muscles du corps cesse de faire ce qu'il est censé faire? D'autres muscles sautent et commencent à travailler pour compenser. Compensation des modèles conduisent à un déséquilibre musculaire et compromettre la santé des articulations, ce qui peut causer de la douleur et l'inconfort. ....

....Low back pain, knee pain, and poor mobility all result from lack of movement and proper training. ..Les douleurs lombaires, les douleurs au genou et la mauvaise mobilité résultent du manque de mouvement et de la formation adéquate. ....

....Other effects of weak glutes include poor form when performing major strength exercises like the squat, deadlift, lunges, etc. That leads to more pain - compensation - poor movement, it's a cycle of dysfunction. ..
Autres effets de glutes faibles comprennent la mauvaise forme lors de l'exécution d'importants exercices de résistance comme le squat, deadlift, fentes, etc. Cela conduit à plus de douleur - compensation - mauvaise circulation ... son cycle de dysfonctionnement. ....

....The glutes also essential for total body conditioning. When your glutes are dormant or deactivated your low back ends up taking the hit (compensating) during a lot of daily movements and especially in your lifts (think about that aching low back after you perform deadlifts or squats - this is not normal and should be corrected.) ..Les fessiers sont également essentiels pour le conditionnement corporel total. Lorsque vos fessiers sont dormants ou désactivés votre bas du dos finit par prendre le coup (compenser) lors d'un grand nombre de mouvements quotidiens et surtout dans vos ascenseurs (pensez à ce douloureux retour arrière après avoir effectué deadlifts ou squats - ce n'est pas normal et devrait être corrigé.) ....

....TRAINING TECHNIQUE..
TECHNIQUE DE FORMATION....

....Exercises to focus on when glute training include: hip thrusts, glute bridges, pull-throughs, and horizontal back extensions in addition to squats, deadlifts and lunges. The best approach is one that includes multiple exercises and multi-directional movement. Progressively overload your training (always increase the volume and intensity) in order to see consistent results and avoid plateaus. ..Exercices pour se concentrer sur la formation glute comprennent: poussées de la hanche, ponts glute, pull-throughs, et les extensions de dos horizontales en plus de squats, deadlifts et lunges. La meilleure approche est celle qui comprend des exercices multiples et mouvement multi-directionnel. Surchargez progressivement votre formation (toujours augmenter le volume et l'intensité) afin de voir des résultats cohérents et éviter les plateaux. ....

....Heavy strength training exercises that involve the glutes will increase muscle mass and decrease fat mass - women have experienced smaller waists and thighs while lifting which contributes to overall body transformation.  ..Les exercices de musculation lourds qui impliquent les fessiers augmentent la masse musculaire et diminuent la masse grasse - les femmes ont connu des côtés et des cuisses plus petits tout en soulevant ce qui contribue à la transformation globale du corps. ....

....Important: Master the basic bodyweight exercises FIRST and perform the movements correctly with full range of motion, stability and mobility before adding loads at all. ..Important: Maîtrisez les exercices de base du poids corporel en premier et effectuez les mouvements correctement avec une gamme complète de mouvement, de stabilité et de mobilité avant d'ajouter des charges à tous. ....

....The movements can be mastered in a few weeks on average, depending on how quickly you develop the skill. You have a lot of time to develop your strength - however if you skip the fundamentals in the beginning you may create poor movement patterns that will be more difficult to correct later on. ..Les mouvements peuvent être maîtrisés en quelques semaines en moyenne, selon la rapidité avec laquelle vous développez la compétence. Vous avez beaucoup de temps pour développer votre force - si vous sautez les fondamentaux dans le début, vous pouvez créer des modèles de mouvement pauvres qui seront plus difficiles à corriger plus tard. ....

....Box squats can help you learn to shift your hips back and go to an adequate depth (thighs at least parallel to floor) and also adding a glute contraction with full hip extension at the top of the movement. ..Box squats peut vous aider à apprendre à déplacer vos hanches en arrière et d'aller à une profondeur adéquate (cuisses au moins parallèle au plancher) et aussi l'ajout d'une contraction de glute avec extension de la hanche complète en haut du mouvement. ....

....Using a wider stance during your squat (increased hip abduction) can increase glute activation as well as “sitting back” into the squat. Squatting deeper is also a great idea for full hip ROM, therefore kettlebell goblet squats may be ideal for that ass-to-grass effect. .. En utilisant une position plus large pendant votre squat (augmentation de l'abduction de la hanche) peut augmenter l'activation des glutes ainsi que "assis" dans le squat. Squatting plus profond est aussi une excellente idée pour la pleine dynamique de hanche, donc kettlebell squats goblet peut être idéal pour cet effet de fesses-à-herbe. ....

....Forward lunges and split squats can be made more effective by adding elastic resistance at the top of the movement, and are best done with a wide stance. Studies also show that lunges performed with significantly heavier training loads (more weight) tend to be more effective for training the glutes. ..Les lancements avant et les squats divisés peuvent être rendus plus efficaces en ajoutant une résistance élastique au sommet du mouvement, et il est préférable de le faire avec une position large. Les études montrent également que les fentes effectuées avec des charges d'entraînement beaucoup plus lourdes (plus de poids) ont tendance à être plus efficaces pour la formation des fessiers. ....

....Deadlifts are essential for any strength training program and contribute to training the glutes effectively. The hip hinge is a necessary, fundamental movement to master before adding loads to lift. ..Deadlifts sont essentiels pour tout programme de formation de force et de contribuer à la formation des fessiers efficacement. La charnière de la hanche est un mouvement nécessaire et fondamental à maîtriser avant d'ajouter des charges à l'ascenseur. ....

 ....This will ensure that you stabilize your spine and pelvis as well as learn to activate the hamstrings and glutes in order to reduce low back strain and risk of injury. ..Cela permettra de stabiliser votre colonne vertébrale et le bassin ainsi que d'apprendre à activer les ischio-jambiers et les fessiers afin de réduire la tension du bas du dos et le risque de blessures. ....

....Kettlebell swings are also hip-dominant movements and will contribute to a well-rounded training program for building a better booty. ..Kettlebell balançoires sont aussi des mouvements dominants de la hanche et contribuera à un programme d'entraînement bien ronde pour construire un meilleur butin. ....

....A few key things to remember when glute training is your primary focus. ..Quelques éléments clés à retenir lorsque la formation de fessiers est votre objectif principal. ....


....- Hit the muscle group minimum 2 - 3x per week with high volume training (weight x reps x sets)..- Appuyez sur le groupe musculaire minimum 2 - 3 fois par semaine avec la formation de volume élevé (poids x reps x ensembles)....

....- Glute activation is key since most of our glutes are asleep. These can be done with side lying clam, side lying hip abduction, glute bridges, hip extension, and the fire hydrant. ..- Activation du muscle fessier est la clé puisque la plupart de nos fessiers sont endormis. Ceux-ci peuvent être faites avec le côté couché palourde, côté couché abduction de la hanche, des ponts, extension de la hanche, et la bouche d'incendie. ....

.... - Use a variety of exercises and be sure to work in different planes of movement (laterally as well as frontal)..- Utilisez une variété d'exercices et être sûr de travailler dans différents plans de mouvement (latéralement, ainsi que frontale) ....


.... - Always focus on nutrition, as with any training program. Eating enough protein (around 1g of protein/lb of body weight per day) will ensure your muscles recover properly and you build back those muscle fibers that are damaged in the gym. Having a good balance of healthy carbs will also ensure you have energy to lift heavy and enough fuel to recover post-workout. ..- Toujours se concentrer sur la nutrition, comme tout programme de formation. Manger suffisamment de protéines (environ 1 g de protéines / lb de poids corporel par jour) permettra d'assurer vos muscles se rétablir correctement et de reconstruire les fibres musculaires qui sont endommagés dans le gymnase. Avoir un bon équilibre de glucides sains également vous assurer d'avoir de l'énergie pour soulever lourd et suffisamment de carburant pour récupérer post-entraînement. ....


.... - Give yourself time to recover. If you perform mostly bodyweight exercises with little to no resistance, you can train more frequently than someone who lifts heavy. If you lift heavy, high volume remember to get adequate rest days (1-2) between training the glutes to prevent injury and overtraining. ..- Donnez-vous le temps de récupérer. Si vous effectuez principalement des exercices de poids corporel avec peu ou pas de résistance, vous pouvez former plus souvent que quelqu'un qui soulève lourds. Si vous soulevez lourd, le volume élevé pensez à obtenir des jours de repos adéquats (1-2) entre la formation des fessiers pour éviter les blessures et le surentraînement. .... 

.... - Be sure to follow proper progressive overload for your current training status. ..- Assurez-vous de suivre la surcharge progressive approprié pour votre statut actuel de formation. ....